保护膝关节的8种减压法,建议收藏!

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起原:《健康》杂志


膝关节是人体最大最复杂的关节,

它承上启下,

负责负重和行走。

膝关节由股骨、胫骨和髌骨构成,股骨在上,胫骨鄙人,髌骨在外观。髌骨上连股四头肌,下连胫骨前侧,经由肌肉的收缩与放松来掌握膝关节的屈伸。

这三块骨头彼此对接的关节处,笼盖着一层懦弱的软骨,软骨最怕的是长时间处于压力状况。当膝关节处于愚昧状况时,髌骨和股骨之间的压力会显著增大,股骨的后髁直接卡在胫骨上,也会导致股骨和胫骨之间的压力增大。


若是膝关节历久处于压力状况,软骨的抗磨损能力就会下降,就会像下图如许显现软骨退化、甚至剥脱,从而诱发骨关节炎。


由这张图能够看出,人们分歧的姿势膝盖的负重是自身体重的分歧倍数,可见,负重,蹲跪的动作是膝关节的大敌,要预防膝盖痛,要先解除身上的重量,避免膝关节大幅度的愚昧。

面临如斯复杂又伤不起的膝盖,在平常的生活中,我们需要细心呵护!

一、起床


晚上睡觉时,因为身体长时间平躺少动,血液轮回迟缓、静脉回流差,发炎的内侧皱襞就会变得更为肿胀,三更或早上起床时,会感觉膝盖卡卡的,无法立时动作,不少患者也会碰着三更痛醒,膝盖不敢移动、甚至不知道若何摆放的疼痛状况。

这时,要记得先不要急着下床,平躺或是坐在床边,做勾脚抬腿动作,并用双手揉揉膝盖,尤其是膝盖内侧,也许持续叁到五分鐘,让局部血液轮回改善后再下床,就能顺畅自如了。




勾脚抬腿动作,能够有效增加股四头肌力量,通使膝关节的不乱性增强,改善局部血运和新陈代谢,从而缓解痛苦,改善功能,促进康复。



二、上茅厕

起床后,人人的第一个动作就是上茅厕,这也是每小我(尤其是女性同伙)天天都必需反复好几回的动作。建议家中最好不要安装蹲式马桶,改用坐式马桶,外出也尽量使用坐式马桶。

不管蹲或坐,最主要的是谨记「」字诀,动作要尽量放慢。此外,也能够扶着墙壁或是加装扶手,避免内侧皱襞因膝盖快速、倏忽的弯曲而被膝盖骨夹击。


如厕扶着扶手坐下及站起



三、吃饭

岂论是坐椅子或沙发时,动作务需要慢,最好是能够用手扶着椅背或是桌沿,慢慢坐下去,这个原则适用在一天内所有要坐下的动作。


扶椅背坐下及站起(侧面)



四、爬楼梯


「爬楼梯伤膝盖」是最常看到或是听到的保健警语,其实,只要懂得若何爬,爬楼梯不见得会伤膝!上楼梯时,下肢用力的阶段膝盖是由弯曲到伸直,较不会有问题;反观下楼梯时,下肢用力的阶段膝盖是由伸直到弯曲,内侧皱襞较轻易被夹伤。内侧皱襞发炎肿胀的患者鄙人楼梯时,膝盖骨稀奇轻易夹到内侧皱襞,常会痛得闻梯色变,一看到楼梯就害怕,就是这个原因。

有膝痛问题的人,尽量避免爬楼梯,若是非得爬,建议以膝盖微弯的姿势,削减膝关节弯曲的角度,一步一步慢慢爬,适时以扶手帮助使力,合营脑中想像的内侧皱襞摩擦情形,就能避免危险了。


登山可参考爬楼梯的塬则,爬坡的时候,连结膝关节微弯,对照不会有反覆伸直弯曲的动作。措施加大也可降低膝盖弯曲的角度;下坡也是同样的原则,侧着身子走更好,此外,不要忘怀携带爬山杖做为辅助。



下楼梯时膝盖微弯并扶着扶手


持爬山杖微弯膝盖上下山路


五、坐公交车


等公交车时,经常看到因为赶时间而仓促忙忙上下车的人,因为急,所以不自发的看到车就急遽冲上去,或是看到有位子就快速的坐下,到站了又急遽站起来,这些动作都或者会让内侧皱襞受到夹击,受伤而发炎。

此外坐车时,为了避免让膝盖长时间弯曲跨越五十度,最好能选择可让膝盖完全打直的位子。

坐鄙人肢无法伸直的公车座位



六、自行开车


上下车时记得要扶住车门,用手的撑持分摊身体的重量,先侧坐,再把双脚小心移入/出车内/外,膝痛的患者可用双手托着膝窝,一次一只,慢慢把下肢移入/出车内/外。


扶着车门下车


骑自行车时,坐垫不要过低,避免膝盖弯曲的角渡过大,也要注重伸直、弯曲时,肌肉用力与放松的节奏(口诀:用力踩下,轻松缩回),削减内侧皱襞被夹击、受伤的机会。


脚踏车坐垫较高,膝盖能够伸直(侧面)



七、坐办公室


「长时间坐办公桌的上班族,不需从事负重工作,膝盖对照不轻易退化」,这是错误的观点!

事实上,上班族成天坐在办公室或是经常上下楼梯,发生「退化」性关节炎的机率也很高。坐着办公时,膝盖长时间弯曲呈九十度,内侧皱襞有如舌头长时间被上下牙齿咬住般,当然会受到危险,所以,隔半小时,要抽闲起来走动,或是伸直双腿,做做简洁的护膝动作(文章开首提到的勾脚抬腿动作)



八、休闲活动


对于膝关节炎患者,介绍的活动是健走,不会因为膝关节弯曲的角渡过大,而伤到膝盖,又可以达到活动的功能,也能够慢走或跑步。

至于球类活动,以膝盖弯曲/伸直的频率与角度做为判断标準,太甚就不适宜

喜欢泅水的人,要避免游蛙式,因为膝盖要络续反复弯曲伸直的动作,历久下来,反而会恶化,若是只会游蛙式,可试着调整节奏以及下肢用力体式,在快速踢腿夹腿后,迟缓而轻松的缩回双腿,避免在屈膝时夹击内侧皱襞。


笔者较介绍自由式,并且是要尺度的自由式,靠大腿上下摆动带动小腿,膝盖尽量不要弯曲,既不伤膝盖,又能达到活动的结果。此外在上下泳池时也要注重,必然要抓紧泳池楼梯的扶手。



(左)自由式泳姿  (右)蛙式泳姿


往期出色回首

膝关节游离体是什么?有需要掏出来吗?

三个动作自测膝关节健康,学会这几招关节多用20年!

膝关节有积液严重吗?该怎么办?


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